Η διατροφή του καλοκαιριού

Βρισκόμαστε πλέον στην καρδιά του καλοκαιρού, η θερμοκρασία έχει ανέβει σε πολύ υψηλές τιμές και οι περισσότεροι λίγο ή πολύ έχουν προγραμματίσει μια απόδραση, έστω και ολιγοήμερη, για ξεκούραση, χαλάρωση και επανάκτηση δυνάμεων για τον δύσκολο χειμώνα που πρόκειται να έρθει.

Το καλοκαίρι οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού διαφοροποιούνται και καθώς αλλάζουν οι ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά μεταβάλλονται και οι διατροφικές συνήθειες ή τουλάχιστον πρέπει να μεταβάλλονται για να αποφευχθούν συχνά διατροφικά λάθη που μπορεί να αποδειχθούν επιβλαβή για το σωματικό μας βάρος και γενικά για την υγεία.

Το πιο σημαντικό πράγμα που οφείλουμε να προσέξουμε κυρίως το καλοκαίρι είναι η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Λόγω των υψηλών θερμοκρασιών η απώλεια υγρών είναι πολύ μεγαλύτερη καθώς αυξάνεται πολύ συγκριτικά με το χειμώνα η εφίδρωση προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει τη ζέστη και να κρατήσει σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος. Παράλληλα βέβαια, υπάρχει και απώλεια ηλεκτρολυτών (π.χ. νατρίου και καλίου) και είναι ανάγκη όλες αυτές οι απώλειες να αναπληρωθούν. Αυτό γίνεται με την αυξημένη κατανάλωση υγρών και κυρίως νερού, φρούτων και λαχανικών.

Σύμφωνα με μελέτες καθημερινά ο άνθρωπος χρειάζεται 2-2,5 λίτρα υγρών στα οποία εκτός από το νερό συμπεριλαμβάνονται και τα υγρά που προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα. Περίπου το 20% των αναγκών μας σε υγρά καλύπτεται από τα τρόφιμα και το υπόλοιπο 80% από τα άλλα υγρά που λαμβάνουμε. Επομένως, πίνουμε κάθε μέρα 8-10 ποτήρια νερό και καταναλώνουμε πολλά φρούτα, φυσικούς χυμούς, γάλα. Έτσι προλαμβάνουμε την αφυδάτωση και αναπληρώνουμε πολύτιμους ηλεκτρολύτες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που χάνονται με την εφίδρωση. Φυσικά οι ανάγκες για υγρά αυξάνονται όταν η ζέστη είναι έντονη, όταν κάποιος εργάζεται σε εξωτερικό χώρο, σε αθλητές, εγκύους, παιδιά, ηλικιωμένους και άτομα με αυξημένο βάρος.

Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό!

Η δίψα είναι μια ειδοποίηση από τον οργανισμό ότι έχει φτάσει στα όριά του και έχει ήδη υποστεί αφυδάτωση. Φυσικά προσπαθούμε ώστε η κατανάλωση των υγρών να είναι σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στον καφέ, σε ποτά που περιέχουν καφεΐνη, στο αλκοόλ. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τα δυο φλιτζάνια καφέ ημερησίως και αποφύγετε τα πολλά αναψυκτικά. Η καφεΐνη είναι διουρητική ουσία που ευνοεί την απώλεια υγρών ενώ τα αναψυκτικά περιέχουν πολλή ζάχαρη που όχι μόνο δίνουν περιττές θερμίδες στον οργανισμό, αλλά και δεν απαλλάσσουν από τη δίψα.

Το ίδιο συμβαίνει και με τα αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ έχει ομοίως διουρητική δράση και συμβάλλει στην εφίδρωση και στην απώλεια υγρών προκαλώντας αφυδάτωση. Άρα, τα ποτά με αλκοόλ δεν αναπληρώνουν τα υγρά στον οργανισμό, αντιθέτως συντελούν στην απώλειά τους.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνιστάται όλο τον χρόνο το καλοκαίρι όμως είναι ιδιαίτερα ευεργετική λόγω των αυξημένων αναγκών σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό (που φτάνει μέχρι και το 95%) και ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο που χάνεται σε μεγαλύτερα ποσοστά μέσω του ιδρώτα και είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Έτσι προλαμβάνουν την αφυδάτωση και ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στον οργανισμό προσφέροντας ενέργεια και ζωτικότητα, χωνεύονται εύκολα και έχουν χαμηλή θερμιδική αξία.

Ακόμα, προσοχή θα πρέπει να δοθεί στα γεύματα τόσο στην ποσότητα όσο και στην ποιότητα. Άλλωστε η μεγάλη ζέστη δημιουργεί αίσθημα δυσφορίας και μας κάνει να επιζητούμε δροσερά και ελαφρά γεύματα. Αποφεύγουμε τα τηγανιτά, τα λιπαρά, τις σάλτσες, τα τσιγαριστά και τα σύνθετα φαγητά γιατί ο μεταβολισμός τους διαρκεί περισσότερο αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και επομένως τη δυσφορία κατά την πέψη και προκαλώντας αίσθημα υπνηλίας και κόπωσης.

Προτιμούμε να καταναλώνουμε πολλά μικρά γεύματα και επιλέγουμε εύπεπτα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ψάρι. Οι σαλάτες για παράδειγμα είναι μια άριστη επιλογή. Εκτός από τα φρέσκα λαχανικά εποχής μπορεί επίσης να περιέχουν και λίγο τυρί, κοτόπουλο, τόνο, παξιμάδι και μια κουταλιά ελαιόλαδο. Οι επιλογές είναι άπειρες και οι συνδυασμοί ποικίλουν. Πετυχαίνουμε έτσι να έχουμε ένα δροσερό και ταυτόχρονα χορταστικό γεύμα, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χωρίς περιττές θερμίδες.

Τέλος, παράλληλα με τη διατροφή η φυσική δραστηριότητα όπως το κολύμπι, οι ρακέτες, ο απογευματινός ή ο βραδινός περίπατος και οι βόλτες κατά την περίοδο αυτή μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε τις καύσεις του οργανισμού και να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος χωρίς να πάρουμε τα «κιλά των διακοπών».


Δημήτρης Λουλούδης
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος