ΖΥΜΑΡΙΚΑ-ΛΑΔΕΡΑ-ΓΕΜΙΣΤΑ

ΣΠΑΓΓΕΤΙ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ

(6 μερίδες των 200g-280kcal/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό σπαγγέτι Βρασμένο
  • ½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ Αδιάλυτο
  • 4 κουταλιές σούπας τυρί Τριμμένο,άπαχο,κίτρινο
  • 4 κουταλιές σούπας Γιαούρτι άπαχο
  • ½ πιπεριά ψιλοκομμένη

Εκτέλεση

Σε προθερμασμένο σκεύος σοτάρετε την πιπεριά. Προσθέτετε το γάλα το γιαούρτι, το τυρί και αφήνετε να πήξουν ανακατεύοντας συνεχώς. Έχετε βράσει το σπαγγέτι. Περιχύνετε το σπαγγέτι με τη σάλτσα. Συνδυάζεται με πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΣΠΑΓΓΕΤΙ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΤΟΝΟΥ Ή ΣΟΛΟΜΟΥ

(6 μερίδες των 200g-300kcal/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό σπαγγέτι
  • 1 κονσέρβα τόνου ή 200g σολομός καπνιστός
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 ώριμη ντομάτα
  • Μαϊντανός
  • ½ πιπεριά ψιλοκομμένη
  • 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Σε αντικολλητικό σκεύος σοτάρετε το κρεμμύδι και την πιπεριά. προσθέτετε τον τόνο ή τον σολομό και ανακατεύετε. Ρίχνετε την ντομάτα και 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο. Αφήνετε τη σάλτσα να βράσει. Στη συνέχεια σερβίρετε το σπαγγέτι και περιχύνετε με τησάλτσα. Γαρνίρετε με φρέσκο και ψιλοκομμένο μαϊντανό.Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα.

ΣΠΑΓΓΕΤΙ ΜΕ ΚΟΚΚΙΝΗ ΣΑΛΤΣΑ ΝΤΟΜΑΤΑΣ

(6 μερίδες των 200g-180kcal /μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό σπαγγέτι
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • 1 ώριμη ντομάτα τριμμένη
  • ½ πιπεριά
  • 1 κουταλάκι γλυκού Μαϊντανός
  • Αλάτι, πιπέρι, κανέλα
  • 2 κουταλιές σούπας λάδι

Εκτέλεση

Βράζετε και στραγγίζετε το σπαγγέτι. Σε άλλο σκεύος σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, την ντομάτα και την πιπεριά. Αφήνετε να βράσει η σάλτσα για 10΄, ρίχνετε και τα υπόλοιπα υλικά. Σε κάθε μερίδα σπαγγέτι ρίχνετε 2 κουταλιές σούπας σάλτσα και 1 κουταλιά άπαχο τυρί τριμμένο. Συνδυάζεται με πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΜΕ ΝΟΣΤΙΜΗ ΣΑΛΤΣΑ ΧΟΡΤΑΡΙΚΩΝ

(6μερίδες-200g/μερίδα-350kcal/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό σπαγγέτι
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 μικρή ψιλοκομμένη Μελιτζάνα
  • 1 κολοκυθάκι
  • 1 καρότο
  • 1 ψιλοκομμένη πιπεριά
  • 1 ώριμη τριμμένη Ντομάτα
  • 1 ματσάκι μαϊντανός
  • ½ Κουταλάκι γλυκού Βασιλικός
  • 3 κουταλιές σούπας λάδι

Εκτέλεση

Ετοιμάζετε το σπαγγέτι. Ψιλοκόβετε όλα τα χορταρικά. Τα σοτάρετε χωρίς λάδι ώστε να μαραθούν. Ρίχνετε τη ντομάτα, και νερό όσο να να σκεπαστούν τα χορταρικά για να βράσουν. Στο τέλος του βρασμού ρίχνετε το μαϊντανό και το βασιλικό καθώς και το λάδι. Σερβίρετε σε πιατέλα με τη σάλτσα των χορταρικών και τυρί τριμμένο. Συνδυάζεται με πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΦΙΟΓΚΑΚΙΑ ΜΕ ΛΕΥΚΗ ΚΡΕΜΑ

(4 μερίδες των 200g/350kcal/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό φιογκάκια πάστα
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • 1 κονσέρβα μανιτάρια
  • 2 κουταλιές σούπας Γάλα εβαπορέ- άπαχο
  • 2 κουταλιές σούπας κρέμα Γάλακτος- άπαχη

Εκτέλεση

Βράζετε σε αρκετό νερό τα φιογκάκια. Τα στραγγίζετε. Ετοιμάζετε την κρέμα ως εξής: Σοτάρετε 1 μικρό κρεμμύδι και 1 κονσέρβα μανιτάρια με λίγο νερό Προσθέτετε 2 κουταλιές σούπας γάλα εβαπορέ άπαχο και 2 κουταλιές σούπας κρέμα γάλακτος άπαχη. Ανακατεύετε να ενωθούν τα υλικά με τα φιογκάκια. Προσθέτετε 1 κουταλιά σούπας τυρί/μερίδα. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα.

ΠΙΛΑΦΙ

(4μερίδες-1 φλιτζάνι του τσαγιού/μερίδα-110kcal/100g)

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι τσαγιού ρύζι
  • 2 φλιτζάνια τσαγιού νερό
  • 1 κουταλιά σούπας Ελαιόλαδο
  • ½ κρεμμύδι τριμμένο
  • Μαϊντανός, αλάτι

Εκτέλεση

Βράζετε το νερό, προσθέτετε το αλάτι και το ρύζι. Χαμηλώστε την ένταση και αφήστε να βράσει το ρύζι για 10΄. Σε άλλο σκεύος σοτάρετε ½ κρεμμύδι με 1 κουταλιά λάδι. Ρίχνετε το ρύζι και 1 κουταλιά σούπας γάλα εβαπορέ (προαιρετικά). Συνδυάζεται με αρκετή πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΓΙΟΥΒΑΡΛΑΚΙΑ

(2 μερίδες-250kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 100g κιμάς άπαχος
  • 2 κουταλιές σούπας ρύζι
  • Μαϊντανό, άνηθος
  • ½ κρεμμύδι ξερό, αλάτι
  • 1 πατάτα μέτρια
  • 1 καρότο
  • 1 φλιτζάνι λάχανο Ψιλοκομμένο
  • 2 κουταλιές σούπας λάδι

Εκτέλεση

ψιλοκόβετε το κρεμμύδι και τα μυρωδικά χόρτα. Ανακατεύετε το ρύζι με τον κιμά και τα άλλα υλικά. Φτιάχνετε μικρά μπαλάκια και αφήνετε λίγο να σφίξουν. Σε χύτρα ρίχνετε νερό, το καρότο, την πατάτα και το λάχανο ψιλοκομμένα. Μόλις πάρουν βρασμό ρίχνετε τα γιουβαρλάκια και αφήνετε να βράσουν για 20΄. Στο τέλος βγάζετε το ζωμό του φαγητού, στύβετε 1 λεμόνι και διαλύετε 1 κουταλάκι κορν-φλάουρ σε ελάχιστο κρύο νερό. Αφήνετε λίγο να πήξει η σάλτσα και περιλούζετε τα γιουβαρλάκια. Συνδυάζεται με πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ ΠΑΠΟΥΤΣΑΚΙΑ

(2 μερίδες-250kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 2 μελιτζάνες στρογγυλές
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 3 κουταλιές σούπας Κιμάς άπαχος
  • 4 κουταλιές σούπας Μαϊντανό
  • 5 κουταλιές σούπας Ντομάτα ψιλοκομμένη
  • Το εσωτερικό από τις Μελιτζάνες
  • Αλάτι, πιπέρι, σκόρδο (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Κόβετε τις μελιτζάνες στη μέση. Τις αδειάζετε και τις τοποθετείτε σε νερό για μισή ώρα. Τις στραγγίζετε. Ανάβετε το γκριλ και ψήνετε τις μελιτζάνες από τις δύο πλευρές. Σοτάρετε με νερό το κρεμμύδι το εσωτερικό της μελιτζάνας ψιλοκομμένο, τον κιμά και όλα τα άλλα υλικά και τα αφήνετε να βράσουν για 10΄. Γεμίζετε τις μελιτζάνες με τον κιμά, τις σκεπάζετε με τριμμένη φρυγανιά ή πατάτα πουρέ (χωρίς γάλα) και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για ½ ώρα. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα.

ΓΕΜΙΣΤΑ ΜΕ ΧΟΡΤΑΡΙΚΑ

(3 μερίδες -270kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 3 μέτριες ώριμες ντομάτες
  • 3 πιπεριές
  • 1 μέτριο κρεμμύδι
  • 1 ψιλοκομμένη μελιτζάνα
  • 2 κολοκυθάκια
  • 1 καρότο
  • 1 κουταλάκι μαϊντανό
  • 3 κουταλιές σούπας ρύζι
  • 3 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Αδειάζετε τις ντομάτες και τις πιπεριές. Σε βαθύ σκεύος ψιλοκόβετε τα χορταρικά. Τα σοτάρετε χωρίς λάδι μέχρι να μαλακώσουν. προσθέτετε αρκετή ντομάτα, αλάτι, το μαϊντανό, το ρύζι και το ελαιόλαδο. Γεμίζετε τις ντομάτες και τις πιπεριές, τις τοποθετείτε σε ταψάκι και περιχύνετε με ντομάτα ψιλοκομμένη. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο. Συνδυάζεται με 60g τυρί και σαλάτα πράσινη.

ΓΕΜΙΣΤΑ ΜΕ ΡΥΖΙ

(3 μερίδες- 180kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 3 μέτριες ώριμες ντομάτες
  • 3 πιπεριές
  • 1 μέτριο κρεμμύδι
  • 2 κουταλιές σούπας Τριμμένη ντομάτα
  • 1/3 κουταλάκι δυόσμος
  • 1 κουταλάκι μαϊντανός
  • 6 κουταλιές σούπας ρύζι
  • 6 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Αδειάζετε τις ντομάτες και τις πιπεριές από το εσωτερικό τους σε άλλο μπολ, ψιλοκόβετε τις ντομάτες, το κρεμμύδι, το μαϊντανό, το δυόσμο, ρίχνετε και το ρύζι. Γεμίζετε τις ντομάτες και τις πιπεριές τις τοποθετείτε σε ταψάκι, προσθέτετε τριμμένη ντομάτα, λίγο αλάτι και λάδι. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, για 1 ώρα στους 180C. Συνδυάζεται με 60g τυρί άπαχο και πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΛΑΧΑΝΟΝΤΟΛΜΑΔΕΣ ΜΕ ΠΛΙΓΟΥΡΙ

(2 μερίδες-270kcal/μερίδα/5 ντολμαδάκια/μερίδα

Υλικά

  • 10 μεγάλα φύλλα λάχανο
  • ½ φλιτζάνι κρεμμύδι Ψιλοκομμένο
  • 1 μεγάλο καρότα τριμμένο
  • 2 κουταλιές σούπας Ντομάτα τριμμένη
  • Άνηθος, μαϊντανός
  • ½ φλιτζάνι πλιγούρι
  • Αλάτι, πιπέρι
  • 4 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • 1 λεμόνι

Εκτέλεση

Αναβράζετε τα φύλλα σε βραστό νερό με λίγο αλάτι. Αναμειγνύετε όλα τα υλικά και το πλιγούρι. Τυλίγετε τους ντολμάδες και τους τοποθετείτε σε φαρδύ σκεύος. Τους σκεπάζετε με λαδόχαρτο και ένα πιάτο για να μη διαλυθούν. Ρίχνετε 1 ποτήρι νερό και το λάδι και ψήνετε στους 200 βαθμούς στο φούρνο, για μισή ώρα. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα και 30g άπαχο τυρί.

ΛΑΧΑΝΟΝΤΟΛΜΑΔΕΣ

(2μερίδες(5 τεμάχια/μερίδα)-250kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 10 φύλλα λάχανο
  • 100g κιμάς άπαχος
  • ½ Φλιτζάνι ρύζι
  • 1 κρεμμύδι τριμμένο
  • Άνηθος, μαϊντανός
  • Αλάτι, πιπέρι, και Μοσχοκάρυδο τριμμένο
  • 3 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι γλυκού Κορν- φλάουρ
  • 1 λεμόνι

Εκτέλεση

Μαλακώνετε τα φύλλα τα φύλλα σε βραστό νερό. Τα στραγγίζετε. Ανακατεύετε τον κιμά, το ρύζι, το κρεμμύδι και τα μυρωδικά. Τυλίγετε με προσοχή τα ντολμαδάκια και τα τοποθετείτε σε φαρδύ σκεύος. Τα σκεπάζετε με λαδόχαρτο και 1 πιάτο. Ρίχνετε νερό μέχρι να σκεπασθούν και 2 κουταλιές σούπας λάδι. Αφήνετε να βράσουν. αδειάζετε το ζωμό τους σε άλλο σκεύος και τον αναμειγνύετε με 1 κουταλάκι κορν-φλάουρ και λεμόνι. Χτυπάτε μέχρι να ασπρίσει η σάλτσα και περιχύνετε. Συνδυάζεται με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί.

ΚΟΛΟΚΥΘΙΑ ΓΕΜΙΣΤΑ

(2 μερίδες -350kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 4 μεγάλα κολοκύθια
  • 2 κουταλιές σούπας κιμά
  • 3 κουταλιές σούπας ρύζι
  • 1 κουταλιά σούπας Μαϊντανό
  • 1 κουταλάκι γλυκού Άνηθος
  • 2 κουταλιές σούπας Τριμμένο κρεμμύδι
  • 2 κουταλιές σούπαςΤριμμένο κολοκυθάκι
  • 4 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Ετοιμάζετε τη γέμιση. Ψιλοκόβετε όλα τα χορταρικά και τα ανακατεύετε με το ρύζι στον κιμά. Με το ειδικό εργαλείο ανοίγετε τα κολοκύθια και βγάζετε το εσωτερικό τους. Γεμίζετε τα κολοκυθάκια με τη γέμιση και τα τοποθετείτε σε σκεύος. Τα σκεπάζετε με λαδόχαρτο. Ρίχνετε το λάδι και νερό να σκεπασθούν. Τα βράζετε για 15΄. Μετά το βράσιμο, αδειάζετε όσο ζωμό έχει μείνει σε άλλο σκεύος. Κάνετε λαδολέμονο και ανακατεύετε με 1 κουταλάκι γλυκού κορν-φλάουρ και το ζωμό του φαγητού. Συνδυάζεται με πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΚΟΛΟΚΥΘΟΑΝΘΟΙ

(2 μερίδες -250kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 10 ανοιχτά άνθη από Κολοκυθάκια
  • 5 κουταλιές σούπας ρύζι 2 κρεμμυδάκια φρέσκα Ψιλοκομμένα
  • 1 κουταλάκι γλυκού Άνηθος ψιλοκομμένος
  • 2 κολοκυθάκια τριμμένα
  • ½ κουταλάκι γλυκού δυόσμο
  • 1 κουταλιά σούπας μαϊντανό
  • 1 φλιτζάνι του καφέ ελαιόλαδο
  • Αλάτι, λεμόνι

Εκτέλεση

Πλένετε προσεκτικά τα άνθη και τα αφήνετε να στεγνώσουν. ψιλοκόβετε όλα τα χορταρικά και τα ανακατεύετε με το ρύζι. Γεμίζετε ένα-ένα τα άνθη με το μείγμα. Τα τοποθετείτε κοντά-κοντά σε σκεύος, προσθέτετε το λάδι και λίγο αλάτι, σκεπάζετε σκεπάζετε με λαδόχαρτο και ένα πιάτο, ρίχνετε νερό και αφήνετε να βράσουν. Στο τέλος στραγγίζετε το ζωμό, στύβετε ένα λεμόνι και τα χτυπάτε μαζί ωσότου να ασπρίσουν. Περιχύνετε τα άνθη με το ζωμό. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα και 60g άπαχο τυρί.

ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΓΕΜΙΣΤΕΣ ΜΕ ΤΥΡΙ

(3 μερίδες-300kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 6 καθαρισμένες αγκινάρες
  • 3 κουταλιές σούπας
  • Μαλακή μυζήθρα
  • 1 αυγό
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • Μαϊντανός, άνηθος
  • 6 φέτες ντομάτα

Εκτέλεση

Καθαρίζετε τις αγκινάρες. Σοτάρετε σε λίγο νερό το κρεμμύδι και προσθέτετε τη μυζήθρα, το αυγό χτυπημένο, το μαϊντανό και τον άνηθο. Γεμίζετε τις αγκινάρες και τις σκεπάζετε με μία φέτα ντομάτα. Ψήνετε για ½ ώρα στους 180 βαθμούς. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΓΕΜΙΣΤΕΣ ΜΕ ΧΟΡΤΑΡΙΚΑ

(3μερίδες-350kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 6 αγκινάρες
  • 1 καρότο τριμμένο
  • 1 κρεμμύδι τριμμένο
  • 3 κουταλιές σούπας Κιμά άπαχο
  • 1 τριμμένη ντομάτα
  • Άνηθος, μαϊντανός, αλάτι
  • 3 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Σοτάρετε το κρεμμύδι σε ελάχιστο νερό. Προσθέτετε τον κιμά, όλα τα χορταρικά και τη ντομάτα. Αφήνετε να βράσουν. Γεμίζετε τις αγκινάρες, τις τοποθετείτε σε σκεύος και τις σκεπάζετε με 1 φέτα ντομάτα στην κάθε αγκινάρα. Προσθέτετε το λάδι, αλάτι και λίγο και ψήνετε στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσουν. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ – ΑΡΑΚΑΣ – ΜΠΑΜΙΕΣ

(4-6 μερίδες(1 φλιτζάνι του τσα./μερίδα)-170g/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό φασολάκια ή Αρακάς ή μπάμιες
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι
  • 1 κουταλάκι γλυκού Μαϊντανός
  • 1 μεγάλο καρότο
  • 1 ώριμη ντομάτα
  • 1 φλιτζάνι του καφέ Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Ετοιμάζετε τη σάλτσα με το τριμμένο κρεμμύδι, τη ντομάτα, το μαϊντανό και το καρότο κομμένο σε φέτες. Ρίχνετε τα φασολάκια ή τις μπάμιες ή τον αρακά στο σκεύος και προσθέτετε τόσο νερό όσο να σκεπασθούν τα χορταρικά. Τα αφήνετε να βράσουν. Πριν το τέλος του βρασμού προσθέτετε το λάδι. Συνδυάζεται με 60g τυρί, 1 φέτα ψωμί και σαλάτα εποχής.

ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ

(2 μερίδες -200kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 4 μελιτζάνες μακριές Σε φέτες
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 πράσινες πιπεριές
  • Μαϊντανός
  • Σκόρδο (προαιρετικά)
  • 4 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Προθερμαίνετε ένα σκεύος στο οποίο ρίχνετε τα κομμάτια μελιτζάνας και τις πιπεριές. Ρίχνετε τη ντομάτα και όλα τα άλλα υλικά. Ρίχνετε νερό να σκεπαστούν και βράζετε για μισή ώρα. Αν θέλετε, μπορείτε να βάλετε το φαγητό σε φαρδύ σκεύος και να το ψήσετε στο φούρνο. Συνδυάζεται με 60g τυρί, 1 φέτα ψωμί και σαλάτα εποχής.

ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ ΚΡΕΜΜΥΔΑΤΕΣ

(2 μερίδες-280kcal /μερίδα)

Υλικά

  • 4 μελιτζάνες μακριές
  • 4 κρεμμυδάκια ξερά Σε ροδέλες
  • 4 κουταλιές σούπας Μαϊντανό
  • 4 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • 2 σκελίδες σκόρδο(προαιρετικά)
  • 3 κουταλιές σούπας Ντομάτα τριμμένη

Εκτέλεση

Καθαρίζετε τις μελιτζάνες. Τις βάζετε σε νερό για μισή ώρα. Τις ανοίγετε στη μέση, αφαιρώντας λίγο από το εσωτερικό τους. Τις ψήνετε στο γκριλ. Κόβετε τα κρεμμύδια σε ροδέλες. Τα βράζετε για 5΄. Τα στραγγίζετε. Σε άλλο σκεύος ανακατεύεται τα υπόλοιπα υλικά. Γεμίζετε τις μελιτζάνες. Προσθέτετε νερό και τριμμένη ντομάτα. Τις ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 1 ώρα και προς το τέλος ρίχνετε το λάδι. Συνδυάζεται με άπαχο τυρί 60-80g , 1 φέτα ψωμί και πράσινη σαλάτα εποχής.

ΜΠΡΙΑΜ

(2 μερίδες- 200 kcal/μερίδα-1 φλιτζάνι του τσαγιού/μερίδα)

Υλικά

  • 1 μέτρια πατάτα
  • 2 μεγάλα κολοκυθάκια
  • 2 κρεμμύδια
  • 2 καρότα σε φέτες
  • 2 κουταλιές σούπας Μαϊντανό
  • 4 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Κόβετε σε κομμάτια όλα τα χορταρικά. Τα βάζετε σε ταψάκι. Τα ανακατεύετε. Τους ρίχνετε 1 ποτηράκι νερό και 4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο. Τα σκεπάζετε. Αφήνετε να ψηθούν για μισή ώρα περίπου, στους 180 βαθμούς. Συνδυάζεται με 60g άπαχο τυρί, 1 φέτα ψωμί και πράσινη σαλάτα εποχής.

ΣΠΑΝΑΚΟΡΥΖΟ – ΛΑΧΑΝΟΡΥΖΟ – ΠΡΑΣΟΡΥΖΟ

(2 μερίδες – 250kcal/ μερίδα- 1 φλιτζάνι τσαγιού / μερίδα)

Υλικά

  • 1 μεγάλο κρεμμύδι
  • 2 φλιτζάνια τσαγιού Σπανάκι ή λάχανο ή Πράσο σε φέτες
  • 1 κουταλάκι του γλυκούΆνηθος
  • 2 κουταλιές σούπας Τριμμένη ντομάτα
  • 3 κουταλιές της σούπας Ελαιόλαδο
  • 4 κουταλιές σούπας ρύζι

Εκτέλεση

Καθαρίζετε το κρεμμύδι και τα χορταρικά. Τα σοτάρετε ελαφρά με λίγο νερό. Προσθέτετε τη ντομάτα, τον άνηθο και το ρύζι. Βράζετε σε μέτρια θερμοκρασία για 10΄. Συνδυάζεται με 1 φέτα ψωμί, 6-8 ελιές και σαλάτα.

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΓΕΜΙΣΤΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ

(4 μερίδες – 280kcal/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό σπανάκι ψιλοκομμένο
  • 8 μεγάλα μανιτάρια
  • 3 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • 1 μικρό φρέσκο κρεμμυδάκι
  • 1 κουταλάκι άνηθος

Εκτέλεση

Βράστε το σπανάκι σε λίγο νερό. Πλύνετε τα μανιτάρια και αφαιρέστε τα κοτσάνια. Ρίξτε το λάδι σε ένα σκεύος και προσθέστε τα ψιλοκομμένα κοτσάνια των μανιταριών και σοτάρετε ελαφρα. Αδειάστε τα σε ένα πιάτο και κατά τον ίδιο τρόπο σοτάρετε ελαφρά και το πάνω μέρος των μανιταριών. Τοποθετείστε τα μανιτάρια σε ένα πυρέξ, στραγγίζετε το σπανάκι και ανακατέψτε Μαζί τα ψιλοκομμένα μανιτάρια, τον άνηθο και το κρεμμυδάκι. Μοιράστε το μείγμα στα μανιτάρια και βάλτε τα στο φούρνο, σε Χαμηλή ένταση, να ψηθούν και να διατηρηθούν ζεστά. Συνδυάζεται Με 1 φέτα ψωμί και σαλάτα.

ΨΗΤΗ ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ ΜΕ ΠΙΠΕΡΙΕΣ

(2 μερίδες-180kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 1 Μελιτζάνα ξεφλουδισμένη Κομμένη σε φέτες
  • 2 κόκκινες πιπεριές ΚομμένεςΣε φαρδιές λωρίδες
  • 1 πράσινη πιπεριά κομμένη Σε φαρδιές λωρίδες
  • 1 κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
  • 1 φλιτζάνι του καφέ ελαιόλαδο
  • Βασιλικός , μαϊντανός

Εκτέλεση

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Βάλτε τη μελιτζάνα, τις πιπεριές και το κρεμμύδι σε αντικολλητικό ταψί Περιχύστε με το λάδι και ψήστε στο φούρνο για 20 λεπτά. Γαρνίρετε με φρέσκο βασιλικό και μαϊντανό. Συνδυάζεται με 60g άπαχο τυρί και 1 φέτα ψωμί.

ΦΡΙΚΑΣΕ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

(2 μερίδες-170kcal /μερίδα)

Υλικά

  • 1 μαρούλι ψιλοκομμένο
  • 2 πράσα
  • 2 κρεμμύδια
  • Άνηθος, μαϊντανός
  • Μανιτάρια
  • 2 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Καθαρίζετε, πλένετε και ψιλοκόβετε όλα τα χορταρικά. Τα βάζετε σε σκεύος να σιγοβράσουν και τα στραγγίζετε. Προσθέτετε τα μανιτάρια και λίγο νερό. Αφήνετε να βράσουν όλα μαζί. Στύβετε αρκετό λεμόνι, ανακατεύετε με τις 2 κουταλιές λάδι και περιχύνετε το φαγητό. Συνδυάζεται με 1 φέτα ψωμί και 60g άπαχο τυρί.

ΠΡΑΣΟΣΕΛΙΝΟ

(2 μερίδες -170g/μερίδα)

Υλικά

  • 300g πράσο
  • 300g σέλινο
  • 1 κουταλιά σούπας Άνηθος
  • 4 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • 4 κουταλιές σούπας Ντομάτα
  • ½ λεμόνι
  • Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Καθαρίστε και κόψτε σε μικρά κομμάτια το πράσο και το σέλινο. Αναβράστε τα. Σε ένα σκεύος βάλτε τα πράσα και το σέλινο μαζί με το λάδι να μαραθούν. Προσθέστε τη ντομάτα, το αλάτι, το πιπέρι και 1 ποτήρι νερό. Αφήστε να βράσουν για 10 λεπτά. Μόλις ολοκληρωθεί το βράσιμο ρίξτε το λάδι, τον άνηθο και λεμόνι. Αφήστε άλλα δέκα λεπτά και κατεβάστε το φαγητό από το μάτι της κουζίνας. Συνδυάζεται με πιλάφι και πράσινη σαλάτα.

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΣΤΙΦΑΔΟ

(2 μερίδες – 180kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 4 μανιτάρια φρέσκα Μεγάλα
  • 10 κρεμμύδια για Στιφάδο
  • 4 κουταλιές σούπας Ντομάτα
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1/3 κουταλάκι κανέλα Και μοσχοκάρυδο
  • ½ φλιτζάνι λευκό κρασί
  • 3 κουταλιές σούπας ξίδι
  • 1 φλιτζάνι καφέ ελαιόλαδο
  • ½ κουταλιά ρίγανη

Εκτέλεση

Καθαρίζετε σε χλιαρό νερό τα κρεμμύδια και τα αφήνετε για 15΄. Βάζετε σε σκεύος τα μανιτάρια κομμένα, την ντομάτα και αφήνετε να σιγοβράζουν. Σε άλλο σκεύος αναβράζετε τα κρεμμύδια ολόκληρα. Τα βάζετε σε Προθερμασμένο τηγάνι χωρίς λάδι και αφήνετε να ψηθούν. Τα ρίχνετε στο Σκεύος με όλα τα υλικά και αφήνετε να βράσουν, αφού έχετε προσθέσει νερό μέχρι να σκεπαστούν. Όταν τελειώσει το νερό, ρίχνετε το λάδι και αφήνετε να πήξει η σάλτσα. Συνδυάζετε με πιλάφι και πράσινη σαλάτα.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΣΤΗ ΣΧΑΡΑ

(110kcal-100g/μερίδα)

Υλικά

  • 2 Μέτριες κόκκινες πιπεριές
  • 1 μελιτζάνα σε φέτες
  • 2 ντομάτες σε φέτες
  • 2 μανιτάρια μεγάλα
  • 1 κρεμμύδι σε ροδέλες
ΣΑΛΤΣΑ
  • ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές σούπας Καλό ξίδι
  • 1 κουταλάκι γλυκού Βασιλικός
  • 1 σκελίδα σκόρδο(προαιρετικά)

Εκτέλεση

Κόψτε τις πιπεριές στα τέσσερα, ψήστε στο γκριλ ή σε δυνατό φούρνο. Κατά τον ίδιο τρόπο ψήστε και τα άλλα χορταρικά, αλείφοντας τα με λίγη σάλτσα. Ψήστε τα μέχρι να ροδίσουν. Βάλτε τα σε πιατέλα και περιχύστε με την υπόλοιπη σάλτσα. Συνοδεύουν το κύριο γεύμα ή χρησιμοποιούνται σαν Συμπλήρωμα σαλάτας .

ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΑΛΑ ΠΟΛΙΤΑ

(4-6 μερίδες-150kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 4 αγκινάρες
  • 1 λεμόνι
  • 1 κρεμμύδι
  • 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 1 ψιλοκομμένο πράσο
  • 1 κουταλιά σούπας άνηθο
  • 1 καρότο
  • 2 πατάτες κομμένες σε φέτες
  • 1 κουταλιά σούπας Κορν-φλάουρ
  • ¼ φλιτζάνι λάδι
  • Αλάτι, λεμόνι

Εκτέλεση

Κόβετε σε μικρά κομμάτια όλα τα λαχανικά, και τις αγκινάρες σε δύο κομμάτια. Σοτάρετε με λίγο νερό τα λαχανικά και προσθέτετε λίγο λάδι. Αφήνετε να βράσουν όλα μαζί. Διαλύετε το κορν - φλάουρ σε λίγο κρύο νερό. Το προσθέτετε στο ζωμό του φαγητού κάνετε λαδολέμονο και περιχύνετε το φαγητό. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί.

ΝΤΟΜΑΤΕΣ ΨΗΤΕΣ ΜΕ ΖΥΜΑΡΙΚΑ

(2 μερίδες-350kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 300g Ζυμαρικά πέννες Βρασμένες
  • 300g ντομάτες σε χοντρές Φέτες
  • 100g τυρί φέτα άπαχη ή μυζήθρα άπαχη
  • 10 ελιές
  • ½ κουταλάκι γλυκού Κουκουνάρι
  • 3-4 φύλλα βασιλικού
  • 2 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Σε ταψάκι βάλτε τις ντομάτες να ψηθούν στο γκριλ. Στο ίδιο σκεύος μέσα σε λαδόχαρτο, βάλτε το τυρί να ψηθεί χωρίς να φύγουν τα υγρά του. Βράστε και στραγγίστε τα ζυμαρικά. Βάλτε σε ταψάκι πρώτα τα ζυμαρικά, από πάνω τις ντομάτες, τη φέτα, τις ελιές, το κουκουνάρι και λίγα φύλλα βασιλικού. Περιχύστε με όσο ζωμό από τις ντομάτες έμεινε από το ψήσιμό τους και 1 κουταλιά σούπας φρέσκο ελαιόλαδο Ψήστε τα για 10 λεπτά. Γαρνίρετε με φρέσκο πιπέρι και ψιλοκομμένο μαϊντανό. Συνδυάζεται με πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΜΕ ΤΥΡΙ

(150g/μερίδα -350kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 4 πάτοι αγκινάρας
  • 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 50g άπαχο γιαούρτι
  • 50g ανθότυρο άπαχο
  • Αλάτι, πιπέρι
  • 1 κουταλάκι γλυκού Μαϊντανός

Εκτέλεση

Βράζετε τις αγκινάρες σε νερό με αλάτι και τις στραγγίζετε. Κόβετε τα κρεμμυδάκια σε φέτες. Τα σοτάρετε χωρίς λάδι. Ανακατεύετε το γιαούρτι με το τυρί, τα κρεμμυδάκια και το μαϊντανό. Γεμίζετε με το μείγμα τις αγκινάρες και τις ψήνετε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο. Συνδυάζεται με ωμή πράσινη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί.

ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΜΕ ΑΡΑΚΑ

(2 μερίδες(150g/μερίδα)-350kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 4 αγκινάρες
  • 4 κουταλιές σούπας Αρακάς
  • 1 πράσο
  • 1 κουταλάκι άνηθος
  • 4 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • Λεμόνι, αλάτι

Εκτέλεση

Βράζετε τις αγκινάρες και τις στραγγίζετε. Κόβετε σε φετάκια το πράσο και το βάζετε με τον αρακά για 5 λεπτά. Σε σκεύος βάζετε τις αγκινάρες και τα άλλα χορταρικά. Τα σκεπάζετε με νερό και αφήνετε να βράσουν. Στο τέλος του βρασμού κάνετε λαδολέμονο (χτυπάτε το λάδι με το λεμόνι μέχρι να ασπρίσουν) και περιχύνετε το φαγητό. Συνδυάζεται με ωμή πράσινη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί.

ΣΠΑΓΓΕΤΙ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ

(4 μερίδες (150g/μερίδα)-200kcal/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό σπαγγέτι
  • ½ κιλό σπανάκι
  • Άνηθος ψιλοκομμένος
  • 3 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • 4 κουταλιές σούπας τυρί ή cottage
  • Μυζήθρα άπαχη

Εκτέλεση

Βράζετε το σπαγγέτι και το στραγγίζετε. Σε σκεύος βάζετε το σπανάκι σε κομμάτια να βράσει με τον άνηθο, αλάτι και πιπέρι. Ρίχνετε το ελαιόλαδο στο τέλος του βρασμού. Σερβίρετε το σπαγγέτι σε μερίδες και προσθέτετε τη σάλτσα και το άπαχο τυρί. Συνδυάζεται με ωμή πράσινη σαλάτα.