ΣΑΛΑΤΕΣ – ΧΟΡΤΑΡΙΚΑ

ΝΤΟΜΑΤΑ – ΑΓΓΟΥΡΙ

(1 ΜΕΡΊΔΑ – 60kcal)

Υλικά

  • 1 μεγάλη ντομάτα
  • Ψιλοκκομένη
  • 1 αγγούρι σε φέτες
  • Ελάχιστο αλάτι και ρίγανη
  • ( Προαιρετικά)
  • 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Κόβετε τη ντομάτα και το αγγούρι σε φέτες. Ρίχνετε αλάτι και ρίγανη 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλάκι ξίδι. Συνοδεύει το κύριο γεύμα.

ΑΓΓΟΥΡΙ

(1 μερίδα /60kcal)

Υλικά

  • 1 μεγάλο ψιλοκομμένο
  • Αγγούρι
  • 1 κουταλιά σούπας ξίδι ή
  • Μηλόξιδο
  • 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Κόβετε το αγγούρι σε ροδέλες, ρίχνετε αλάτι, ξίδι και ελαιόλαδο. Συνοδεύει το κύριο γεύμα.

ΜΑΡΟΥΛΙ – ΑΓΓΟΥΡΙ

(1 μερίδα/45 kcal)

Υλικά

  • ½ μαρούλι
  • 1 αγγούρι
  • 1 μικρή ντομάτα
  • 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
  • Αντράκλα ή γλιστρίδα (όση θέλετε).

Εκτέλεση

Κόβετε τα λαχανικά σε μέτρια κομμάτια σε μπολ και τα αναμειγνύετε. Προσθέτετε 1 κουταλιά της σούπας καλό ελαιόλαδο και ξίδι (προαιρετικά) Συνοδεύει το κύριο γεύμα.

ΛΑΧΑΝΟ – ΚΑΡΟΤΟ

(1 μερίδα/70kcal)

Υλικά

  • 100g ψιλοκομμένο λάχανο
  • ½ καρότο
  • 1 κουταλάκι γλυκού μαϊντανός
  • 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
  • Χυμός λεμονιού ή ξίδι

Εκτέλεση

Ψιλοκόβετε το λάχανο με το καρότο και τα αναμειγνύετε. Προσθέτετε το ελαιόλαδο με το λεμόνι ή το ξίδι. Συνοδεύει το κύριο γεύμα.

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΣΑΛΑΤΑ

(1 μερίδα/70kcal)

Υλικά

  • ¼ μαρούλι
  • ½ ματσάκι ρόκα
  • ½ ματσάκι αντράκλα
  • 1 κρεμμυδάκι φρέσκο
  • ½ πιπεριά πράσινη
  • Άνηθος
  • 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
  • 1-2 κουταλιές σούπας ξίδι

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ βάζετε τα χορταρικά κομμένα σε μικρά κομμάτια. Χτυπάτε το ελαιόλαδο με το ξίδι και περιχύνετε τη σαλάτα. Τέλος ρίχνετε το φρέσκο άνηθο. Συνοδεύει το κύριο γεύμα.

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΦΑΚΕΣ Η ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ

(1 μερίδα/120kcal)

Υλικά

  • ½ φλιτζάνι τσαγιού
  • Βρασμένες και στραγγισμένες
  • Φακές ή φασόλια μικρά
  • ¼ μαρούλι
  • 1 μικρή ντομάτα
  • Μαϊντανός
  • 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές σούπας μηλόξιδο

Εκτέλεση

Ψιλοκόβετε τα χορταρικά, αναμειγνύετε με τις φακές ή τα φασόλια και περιχύνετε με ελαιόλαδο και μηλόξιδο. Συνοδεύει το κύριο γεύμα.

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

( 1μερίδα /80kcal)

Υλικά

  • ½ μαρούλι
  • ½ αγγούρι
  • 1 μικρή ντομάτα
  • 1 κουταλιά σούπας μανιτάρια
  • 60gτυρί ή σάλτσα γιαουρτιού (1 κουταλιά σούπας )

Εκτέλεση

Κόβετε το μαρούλι σε μεγάλα κομμάτια. Ρίχνετε και τα υπόλοιπα λαχανικά κομμένα σε φέτες .Προσθέτετε το τυρί ή τη σάλτσα γιαουρτιού. Συνοδεύει τα γεύματα με όσπρια ή λαδερά φαγητά.

ΠΑΤΑΤΟΣΑΛΑΤΑ

(1 μερίδα/120kcal)

Υλικά

  • 1 μέτρια πατάτα βραστή
  • ¼ μαρούλι ψιλοκομμένο
  • 1 μικρό αγγούρι
  • ¼ πιπεριά για γεύση
  • Άνηθος ή μαϊντανός
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Ελαιόλαδο ή 1 κουταλιά Σούπας σάλτσα γιαουρτιού

Εκτέλεση

Ψιλοκόβετε τα βρασμένα χορταρικά, αναμειγνύετε με τα ωμά, που επίσης έχετε ψιλοκόψει και προσθέτετε τη σάλτσα γιαουρτιού (1 κουταλιά σούπας ). Γαρνίρετε με φρέσκο μαϊντανό και άνηθο.

ΚΟΤΟΣΑΛΑΤΑ

(1 μερίδα /200kcal)

Υλικά

  • 150g κοτόπουλο ψητό
  • ή βραστό
  • 4 φύλλα μαρουλιού
  • 1 μικρό αγγούρι
  • 1 πιπεριά ψιλοκομμένη
  • 1 μικρή ντομάτα ψιλοκομμένη
  • 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
  • Λεμόνι
  • 2 κουταλιές σούπας ξίδι

Εκτέλεση

Σε μπολ ψιλοκόβετε όλα τα χορταρικά και το κοτόπουλο. Χτυπάτε 2 κουταλιές σούπας λάδι με λεμόνι και 2 κουταλιές ξίδι. Περιχύνετε τη σαλάτα. Αποτελεί κανονικό γεύμα. Συνδυάζεται με 1 φέτα ψωμί (40g).

ΒΡΑΣΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

(1 μερίδα/70kcal)

Υλικά

  • ¼ κουνουπίδι/μπρόκολο
  • 3 κολοκυθάκια
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Ελαιόλαδο
  • 1 λεμόνι

Εκτέλεση

Σε νερό που βράζει ρίχνετε τα λαχανικά. Αφήνετε 5’ να βράσουν. Χύνετε το νερό και τα ξαναβράζετε για 15’ και τα στραγγίζετε. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την έντονη γεύση και οσμή κατά το βράσιμο. Επίσης μπορείτε να ρίξετε στο βραστό νερό κομμάτια σέλινο. Περιχύνετε με λαδολέμονο. Συνοδεύει το κύριο γεύμα.

ΣΠΑΝΑΚΙ ΣΟΤΕ

(1 μερίδα/80kcal)

Υλικά

  • ½ σπανάκι κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
  • 1 κρεμμύδι ή πράσο Ψιλοκομμένο (1/2 Φλιτζάνι τσαγιού)
  • Άνηθος
  • δυόσμος
  • 2 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • 1 λεμόνι

Εκτέλεση

Σοτάρετε το κρεμμύδι ή πράσο σε αντικολλητικό σκεύος. Προσθέτετε το σπανάκι κομμένο σε μεγάλα κομμάτια. Προσθέστε 1 φλιτζάνι του καφέ νερό. Αφήνετε να βράσει. Προσθέτετε τα μυρωδικά και ίσως λίγο νερό ακόμη ώστε να βράσει το σπανάκι καλά. Χτυπήστε σε μπολ 1 κουταλιά λάδι/ μερίδα και αρκετό λεμόνι. Προσθέστε στο τέλος το λαδολέμονο ( όταν θα είναι χλιαρό και έτοιμο για σερβίρισμα). Συνοδεύει το κύριο γεύμα.

ΑΝΑΜΕΙΚΤΗ ΒΡΑΣΤΗ ΣΑΛΑΤΑ

(1 μερίδα /80kcal)

Υλικά

  • 2 κολοκυθάκια
  • ½ καρότο
  • 1 μικρή πατάτα
  • 1/3 σελινόριζα
  • 2-3 κομμάτια μπρόκολο

Εκτέλεση

Βράζετε στον ατμό τα χορταρικά. Κόβετε σε φέτες ή κομμάτια. Περιχύνετε με λαδολέμονο ( 1 κουταλιά σούπας λάδι και λεμόνι). Συνοδεύει το κύριο γεύμα.

ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ

(1 μερίδα/80kcal)

Υλικά

  • 2 καθαρισμένες αγκινάρες ( μέτριες)
  • 1 μικρή πατάτα ψιλοκομμένη
  • Πράσο, άνηθο ή μαϊντανό
  • ½ καρότο
  • 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και
  • λεμόνι

Εκτέλεση

Βράζετε όλα μαζί τα χορταρικά στον ατμό για 15’. Βάζετε τα λαχανικά σε μπολ. Προσθέτετε 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι. Συνοδεύει το κύριο γεύμα.