ΨΑΡΙΑ – ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

ΨΑΡΙ ΦΕΤΑ ΣΤΗ ΛΑΔΟΚΟΛΛΑ

(4 μερίδες /270kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 1 κιλό ψάρι φέτα
  • (φρέσκο ή κατεψυγμένο)
  • 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 2 καρότα
  • 1 πράσο
  • 3-4 κολοκυθάκια
  • 1 κουταλάκι άνηθος
  • 5 φύλλα σπανάκι και μαρούλι
  • Σε μεγάλα κομμάτια
  • Αλάτι, πιπέρι
  • 3 κουταλιές σούπας
  • Ελαιόλαδο
  • Λεμόνι

Εκτέλεση

Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, το πράσο, το καρότο, τα κολοκυθάκια. Τα σοτάρετε σε νερό και 1 κουταλιά σούπας λάδι. Σε διπλή λαδόκολλα τοποθετείτε σε μεγάλα κομμάτια το σπανάκι και το μαρούλι. Ρίχνετε από πάνω τα μισά σοταρισμένα λαχανικά και από πάνω το ψάρι. Σκεπάζετε με τα υπόλοιπα χορταρικά. Διπλώνετε τη λαδόκολλα και τη σφίγγετε στις άκρες με το ειδικό σχοινί για το φούρνο. Ψήνετε για για 1 ώρα στους 180C. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα.

ΨΑΡΙ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ

(5 μερίδες /250kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 1 κιλό ψάρι φέτα
  • (πέρκα ή σφυρίδα
  • ή ξιφίας ή γαλέος)
  • 1 ντομάτα σε φέτες
  • 1 πιπεριά σε φέτες
  • Μαϊντανός, κρεμμύδι
  • 2 κουταλιές σούπας
  • ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Πλένετε το ψάρι και το τοποθετείτε σε ταψάκι. Κόβετε σε φέτες τις ντομάτες και τις πιπεριές και τις τοποθετείτε πάνω στο ψάρι. Προσθέτετε το λάδι, μαϊντανό και ψήνετε στους 180C σε προθερμασμένο φούρνο για ½ ώρα. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα.

ΨΑΡΙ ΒΡΑΣΤΟ

(5 μερίδες(250g/μερίδα)-160kcal/μερίδα ψαριού – 50kcal/μερίδα σούπα)

Υλικά

  • 1 κιλό ψάρι για βραστό
  • 2 κρεμμύδια
  • 4 φύλλα σέλινο
  • 2 μεγάλες πατάτες
  • 3 μεγάλα καρότα
  • 2 κολοκυθάκια
  • 3 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • 1-2 λεμόνια

Εκτέλεση

Βάζετε το ψάρι σε χύτρα με όλα τα χορταρικά ψιλοκομμένα. Τα αφήνετε να βράσουν όλα μαζί για μισή ώρα. Βγάζετε το ψάρι σε πιατέλα, χωριστά τα χορταρικά, ενώ περνάτε από το σουρωτήρι το ζωμό του ψαριού. Βάζετε στο μπλέντερ τα μισά χορταρικά και τα πολτοποιείτε. Τα ρίχνετε στο ζωμό του ψαριού και αφήνετε για 5’ να βράσουν μαζί. Στο τέλος χτυπάτε χυμό λεμόνι και το λάδι μαζί να ασπρίσουν, ρίχνετε στη σούπα και ανακατεύετε ελαφρά. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα.

ΨΑΡΙ ΦΟΥΡΝΙΣΤΟ

(5 μερίδες (200g/μερίδα)-300kcal/μερίδα)

Υλικά

  •  1 κιλό ψάρι φέτες
  • 1 κρεμμύδι σε φέτες
  • 1/3 φλιτζάνι άσπρο κρασί
  • 3 ντομάτες σε φέτες
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 1 γαρίφαλο
  • Αλάτι, λεμόνι, μαϊντανός
  • 4 κουταλιές σούπας
  • ελαιόλαδο

Εκτέλεση

 Πλένετε το ψάρι. Σοτάρετε ελαφρά το κρεμμύδι, προσθέτετε και τα άλλα υλικά και αφήνετε τη σάλτσα να βράσει για 15 λεπτά. Βάζετε τις φέτες του ψαριού σε ταψάκι και ρίχνετε τη σάλτσα. Ψήνετε για 40΄ σε προθερμασμένο φούρνο στου 180 C. Τα σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό. Συνδυάζεται με βραστά χορταρικά.

ΠΕΡΚΑ ΜΕ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

(4μερίδες 100g/μερίδα-320kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 2 πατάτες σε ροδέλες
  • 2 καρότα σε ροδέλες
  • 250gφέτα πέρκα
  • 5 γαρίδες καθαρισμένες
  • Αλάτι

ΣΑΛΤΣΑ

  • 1 πιπεριά σε ροδέλες
  • 1 κουταλιά σούπας
  • Κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 φλιτζάνι του καφέ κρασί
  • Λευκό και κρόκο Κοζάνης
  • 1 λεμόνι (το χυμό του)
  • 2 κουταλιές σούπας
  • ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Βράζετε όλα τα χορταρικά με το ψάρι και τις γαρίδες. Βγάζετε τα χορταρικά και το ψάρι σε πιατέλα και κρατάτε 1 φλιτζάνι τσαγιού από το ζωμό του ψαριού.

ΣΑΛΤΣΑ

Σοτάρετε το κρεμμύδι και την πιπεριά. Σβήνετε με λευκό κρασί, μέσα στο οποίο έχετε διαλύσει τον κρόκο Κοζάνης. Ρίχνετε 1 φλιτζάνι απότο ζωμό του ψαριού και αφήνετε να βράσει η σάλτσα και να πήξει στο τέλος ρίχνετε το λεμόνι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 κουταλιά γλυκού κορν-φλάουρ στη σάλτσα ώστε να πήξει καλύτερα. Συνδυάζεται με πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΓΛΩΣΣΕΣ ΠΑΝΕ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ

(4 μερίδες /250kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 4 φιλέτα γλώσσας
  • 4 κουταλιές σούπας Φρυγανιά
  • 2 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • Αλάτι, λεμόνι, μαϊντανός

Εκτέλεση

Πλένετε καλά τα φιλέτα γλώσσας και τα τυλίγετε με τη φρυγανιά. Τοποθετείτε τα φιλέτα σε ελαφρά λαδωμένο πυρίμαχο σκεύος και ψήνετε για 30 λεπτά στους 180C. Σερβίρετε σε πιατέλα και περιχύνετε με λεμόνι και φρέσκο μαϊντανό. Συνδυάζεται με πατάτα βραστή και βραστά λαχανικά.

ΚΟΚΚΙΝΟΨΑΡΟ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ

(4 μερίδες/270kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 1 κιλό κοκκινόψαρο
  • Σέλινο αρκετό
  • 1 λεμόνι σε φέτες
  • Αλάτι
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Ελαιόλαδο και λεμόνι

Εκτέλεση

Σε λαδόχαρτο τοποθετείτε το ψάρι και το σέλινο, το τυλίγετε πολύ καλά και το ψήνετε σε δυνατό φούρνο για 1 ώρα. Αφού ψηθεί το ψάρι, το καθαρίζετε. Χτυπάτε το λεμόνι με το ελαιόλαδο και περιχύνετε το ψάρι. Συνδυάζεται με ανάμεικτη πράσινη σαλάτα και 1 μέτρια πατάτα βραστή.

ΑΣΤΑΚΟΣΑΛΑΤΑ

( 3 μερίδες /350kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι τσαγιού Βρασμένο αστακό
  • 1 φλιτζάνι τσαγιού Βρασμένη πατάτα
  • 1 φλιτζάνι τσαγιού Βρασμένο αρακά
  • ½ φλιτζάνι τσαγιού Ξυνόμηλο
  • 1 κουταλάκι γλυκού Μουστάρδα
  • Αλάτι, πιπέρι, ξίδι
  • 3 κουταλιές σούπας
  • ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Βράζετε τον αστακό σε νερό με αλάτι και ξίδι. Τον κόβετε στη μέση και αφαιρείτε το έντερο. Σε βαθύ σκεύος τοποθετείτε την πατάτα ψιλοκομμένη, τον αρακά, το υριμμένο ξυνόμηλο. Ρίχνετε και τον αστακό σε κομμάτια, ενώ παρασκευάζετε τη σάλτσα σε άλλο σκεύος. Διαλύετε τη μουστάρδα με 4 κουταλιές σούπας ξίδι, ½ λεμόνι και 3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, λίγο αλάτι. Περιχύνετε τη σαλάτα με τη σάλτσα και γαρνίρετε με αγγουράκι και μαϊντανό. Συνδυάζεται με πλούσια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα.

ΓΑΡΙΔΟΣΑΛΑΤΑ

(2 μερίδες -180kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 10 μεγάλες γαρίδες ή 20 μικρές
  • 5 τρυφερά φύλλα μαρουλιού
  • 1 μικρή ντομάτα
  • 1 αγγουράκι
  • 1 μικρό κρεμμύδι προαιρετικά
  • 1 κουταλιά σούπας Ελαιόλαδο
  • Λεμόνι, μαϊντανός

Εκτέλεση

Βράζετε τις γαρίδες. Τις καθαρίζετε και ψιλοκόβετε τα χορταρικά. Τα βάζετε όλα μαζί σε βαθύ πιάτο, κάνετε λαδολέμονο περιχύνετε και τέλος προσθέτετε μαϊντανό ψιλοκομμένο. Αποτελεί κανονικό γεύμα. Συνδυάζεται με 1 φέτα μαύρο ψωμί.

ΤΟΝΟΣΑΛΑΤΑ

(1 μερίδα-280kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 1 κονσέρβα τόνο σε νερό
  • 1 μικρή ντομάτα
  • 1 μικρή πιπέριά
  • 1 αγγουράκι
  • 3-4 φύλλα μαρουλιού
  • Κρεμμύδι ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
  • Ρόκα αρκετή
  • 1 κουταλιά σούπας λάδι
  • Λεμόνι και ξίδι

Εκτέλεση

Σε μπολ αναμειγνύετε όλα τα υλικά. Προσθέτετε αλάτι, λάδι ξίδι και λεμόνι. (Η ίδια σύνθεση μπορεί να γίνει με καπνιστό σολομό, τον οποίο πρέπει να ξεπλύνετε σε αρκετό νερό). Αποτελεί κύριο γεύμα. Συνδυάζεται με 1 φέτα ψωμί.

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΨΑΡΙ ΒΡΑΣΤΟ

(2 μερίδες/150kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 250gψάρι βραστό
  • 100g πατάτα βραστή
  • 1 καρότο βραστό
  • 2 φύλλα μαρουλιού
  • 2 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • ½ λεμόνι χυμός

Εκτέλεση

Βράζετε το ψάρι με λίγο σέλινο και την πατάτα. Το καθαρίζετε και το κόβετε σε κομμάτια. Βάζετε σε ένα βαθύ πιάτο τα χορταρικά κομμένα σε μικρά κομμάτια. Προσθέτετε το ψάρι. Χτυπάτε το λάδι με το λεμόνι μέχρι να ασπρίσουν και ρίχνετε στο ψάρι. Αποτελεί κανονικό γεύμα. Συνδυάζεται με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

ΜΥΔΟΠΙΛΑΦΟ

(2 μερίδες -180kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 2 φλιτζάνια τσαγιού μύδια
  • 1 ντομάτα ώριμη
  • 1 πράσινη πιπεριά
  • ½ φλιτζάνι τσαγιού ρύζι
  • 1 μεγάλο πράσο σε φέτες
  • 1 φλιτζάνι καφέ λευκό κρασί
  • Άνηθος, αλάτι, πιπέρι
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Ελαιόλαδο
  • Κρόκο κοζάνης

Εκτέλεση

 Σοτάρετε το πράσο και σβήνετε με το κρασί. Τα μύδια βράζουν σε άλλο σκεύος με λίγο νερό. Προσθέτετε την πιπεριά ψιλλοκομμένη και τη ντομάτα, καθώς και τα μύδια. Έχετε βράσει το ρύζι σε άλλο σκεύος, το προσθέτετε στη σάλτσα με τα μύδια και περιχύνετε. Ψιλοκόβετε αρκετό άνηθο και σερβίρετε. Ρίχνετε κρόκο Κοζάνης για χρώμα. Συνδυάζεται με πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΓΑΡΙΔΕΣ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ

(2 μερίδες-200kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 4 μεγάλες γαρίδες
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • 2 κουταλιές σούπας Ντομάτα ώριμη
  • 1 κουταλιά σούπας Ελαιόλαδο
  • 1/3 κουταλάκι γλυκού Βασιλικός ξερός
  • 1/3 κουταλάκι γλυκού Άνηθος

Εκτέλεση

 Βράζετε τις γαρίδες για 3΄σε λίγο νερό με ξίδι. Τις στραγγίζετε. Σε ένα αντικολλητικό σκεύος τρίβετε το κρεμμύδι και αφήνετε να σοταρισθεί. Βάζετε τις γαρίδες στο σκεύος. Ρίχνετε και τη ντομάτα. Αφήνετε για 2΄ να βράσουν όλα μαζί. Τέλος ρίχνετε το χυμό από ½ λεμόνι και μαϊντανό Συνδυάζεται με πράσινη ανάμεικτη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί. ή την αντίστοιχη ποσότητα. (1 ισοδύναμο) ρύζι, μακαρόνια ή πατάτα.

ΠΙΛΑΦΙ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

(4 μερίδες-320kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 2 φλιτζάνια τσαγιού Γαρίδες μέτριες
  • 1 φλιτζάνι του τσαγιού Μύδια καθαρισμένα
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 πιπεριά πράσινη σε Ροδέλες
  • 1 ντομάτα ώριμη για τρίψιμο
  • 2 κουταλιές σούπας καλό ξίδι
  • 1 κουταλάκι γλυκού άνηθος
  • 2 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • 1/5 κουταλάκι γλυκού αλάτι
  • 1 φλιτζάνι τσαγιού ρύζι Για πιλάφι

Εκτέλεση

βράζετε τις γαρίδες σε νερό με ξίδι για 3΄. Σοτάρετε ελαφρά το κρεμμύδι, την πιπεριά, την ντομάτα, τις γαρίδες, τα μύδια και το ξίδι και αφήνετε να σιγοβράσουν. Στραγγίζετε το νερό από τις γαρίδες και ρίχνετε 1 φλιτζάνι του τσαγιού στο σκεύος με τις γαρίδες και τα υπόλοιπα υλικά. Προσθέτετε αλάτι, τον άνηθο και το ρύζι. αφήνετε να βράσουν όλα μαζί τα υλικά για 10΄. Και προς το τέλος ρίχνετε 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο.

Παρατήρηση: Για να είναι πιο σπυρωτό το ρύζι, το βράζετε σε άλλο σκεύος για 7΄ και στραγγίζετε. Σε βαθύ σκεύος ρίχνετε το ρύζι και τη σάλτσα με τις γαρίδες. Ανακατεύετε ελαφρά και σερβίρετε. Συνδυάζεται με πράσινη ανάμεικτη σαλάτα.

ΚΑΛΑΜΑΡΑΚΙΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ

(4 μερίδες(μερίδα 200g)-200kcal/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό καλαμαράκια
  • ½ κιλό σπανάκι
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 1 κουταλάκι γλυκού άνηθος
  • 1 κουταλάκι γλυκού μαϊντανός
  • 1 κουταλιά σούπας λάδι

Εκτέλεση

Σοτάρετε ελαφρά τα κρεμμύδια και το σπανάκι σε λίγο νερό. Έχετε καθαρίσει πολύ καλά τα καλαμαράκια. Τα βράζετε για 5΄ σε άλλο σκεύος. Όταν μαλακώσουν αρκετά ρίχνετε και το σπανάκι, καθώς και τα μυρωδικά. Βράζετε το φαγητό έως ότου μείνει με τη σάλτσα του. Ρίχνετε το λάδι προς το τέλος του βρασμού. Συνδυάζεται με πιλάφι και σαλάτα ανάμεικτη.

ΚΑΛΑΜΑΡΙ ΓΕΜΙΣΤΟ

(3μερίδες-150g/μερίδα/220kcal)

Υλικά

  • 1 μεγάλο καλαμάρι
  • 1 κρεμμύδι τριμμένο
  • 2 κρεμμύδια φρέσκα
  • 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι
  • 1 κουταλάκι γλυκού Άνηθος
  • 1 κουταλάκι γλυκού Μαϊντανός
  • ½ ντομάτα τριμμένη
  • 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Καθαρίζετε το καλαμάρι και το βράζετε για 1΄. Ψιλοκόβετε τα πλοκάμια. Σοτάρετε τα κρεμμύδια με την ντομάτα, τον άνηθο και τον μαϊντανό. Ρίχνετε και το ρύζι, αλάτι και πιπέρι. Βάζετε τη γέμιση στο καλαμάρι και κλείνετε το στόμιο με ένα κομμάτι πράσινη πιπεριά. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, αφού έχετε ρίξει λάδι και τριμμένη ντομάτα στο σκεύος., για 40΄ στους 180 C. Συνδυάζεται με πράσινη σαλάτα.

ΠΕΝΝΕΣ ΜΕ ΣΟΛΟΜΟ Ή ΞΙΦΙΑ

(6 μερίδες-280kcal/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό ζυμαρικά πέννες
  • 200g καπνιστός σολομός
  • ή ξιφίας
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 ώριμη ντομάτα
  • ½ πιπεριά
  • Λίγο αλεύρι
  • 1 φλιτζάνι καφέ λευκό κρασί

Εκτέλεση

Βράζετε και στραγγίζετε τις πέννες. Σοτάρετε το κρεμμύδι και τα κομματάκια του ξιφία αφού τα έχετε πασπαλίσει με λίγο αλεύρι. Σβήνετε με το κρασί, ρίχνετε την ψιλοκομμένη ντομάτα, το βασιλικό και την πιπεριά και αφήνετε να βράσουν για 10’. Σερβίρετε τις πέννες σε πιατέλα και τη σάλτσα με το ψάρι και φρέσκο μαϊντανό.

ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΨΑΡΙ

(1 μερίδα-300kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 1 φέτα ψάρι (ξιφίας, Συναγρίδα, σολομός)
  • 1 ντομάτα κομμένη Σε κύβους
  • 1 πιπεριά σε ροδέλες
  • Μερικές φέτες κρεμμύδι

Εκτέλεση

Μαρινάρετε το ψάρι σε λεμόνι και αλάτι, περνάτε τα κομμάτια του ψαριού εναλλάξ με τα χορταρικά σε μία βέργα σουβλάκι. Ψήνετε σε δυνατό φούρνο ή στο γκριλ ή στη σχάρα. Συνδυάζεται με πλούσια πράσινη σαλάτα.