ΟΣΠΡΙΑ

ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΣΕΛΙΝΟ

(2 μερίδες /150kcal)

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι τσαγιού φακές
  • 1 καρότο
  • 1 κρεμμύδι τριμμένο
  • Σέλινο
  • 1 ντομάτα ώριμη
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές σούπας ξίδι

Εκτέλεση

Βράζετε τις φακές σε αρκετό νερό και τις στραγγίζετε. Προσθέτετε τα χορταρικά ψιλοκομμένα και αφήνετε να βράσουν σε νερό για μισή ώρα. Όταν πήξει αρκετά ρίχνετε το αλάτι και 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο. Μπορείτε να προσθέσετε ξίδι. Συνοδεύεται από 6-8 ελιές, ανάμεικτη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί.

ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΡΙΓΑΝΗ

(2 μερίδες/160kcal)

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι τσαγιού φακές
  • 1 ντομάτα ώριμη
  • 1 κρεμμύδι τριμμένο
  • 1 κουταλάκι γλυκού ρίγανη
  • 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
  • 2 φύλλα δάφνη
  • 2 κουταλάκια γλυκού ξίδι

Εκτέλεση

Βράζετε τις φακές και τις στραγγίζετε. Ψιλοκόβετε τα χορταρικά και προσθέτετε νερό και 1 κουταλάκι λάδι. Αφήνετε να βράσουν και στο τέλος χτυπάτε το λάδι με ξίδι και προσθέτετε στο φαγητό. Συνοδεύεται από 6-8 ελιές, σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί.

ΦΑΣΟΛΙΑ

(μικρά-μεσαία-μεγάλα-γίγαντες-λευκά ή κόκκινα) (2 μερίδες -250kcal/ μερίδα)

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι τσαγιού φασόλια
  • 1 μεγάλο καρότο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι
  • 1 ώριμη ντομάτα
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Σάλτσα ντομάτας
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Βράζετε τα φασόλια σε αρκετό νερό ή τα βάζετε να μουσκέψουν για 2 ώρες και τα στραγγίζετε. Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, το καρότο, το σέλινο και αφήνετε να συνεχίσουν το βρασμό. Προσθέτετε τη ντομάτα και 1 κουταλάκι σούπας λάδι. Μόλις βράσουν καλά, ρίχνετε και το υπόλοιπο λάδι. Τα φασόλια, ανάλογα με το μέγεθος και τις προτιμήσεις μας, μπορούν να βράσουν στη χύτρα ή να ψηθούν στο φούρνο. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μαϊντανό ή άνηθο και πιπέρι μαύρο ή Κόκκινο. Συνδυάζεται με τυρί φέτα (60-90g) ή κάποιο άλλο Τυρί κατά προτίμηση άπαχο, 1 φέτα ψωμί, σαλάτα πράσινη Και 5-8 ελιές.

ΦΑΣΟΛΙΑ ΜΕΤΡΙΑ

(4 μερίδες-1 φλιτζάνι τσαγιού/μερίδα- 250kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 2 φλιτζάνια φασόλια ξερά
  • 1 κρεμμύδι ξερό
  • 2 καρότα
  • Σέλινο αρκετό
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Χυμός λεμονιού

Εκτέλεση

Βράζετε τα φασόλια σε αρκετό νερό (όχι αλάτι). Προσθέτετε τα χορταρικά ψιλοκομμένα και αφήνετε να βράσουν. Ρίχνετε 1 κουταλιά σούπας λάδι, ενώ προς το τέλος του βρασίματος Προσθέτετε το υπόλοιπο λάδι και λεμόνι. Συνδυάζετε με 60-90g τυρί, 1 φέτα ψωμί και σαλάτα πράσινη.

ΓΙΓΑΝΤΕΣ

(4 Μερίδες-300kcal/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό γίγαντες
  • 1 κρεμμύδι τριμμένο
  • 2 καρότα
  • 1 κουταλάκι άνηθος τριμμένος
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Σάλτσα ντομάτα
  • 1 φλιτζάνι του καφέ
  • Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Βάζετε τους γίγαντες σε νερό για 4 ώρες. Στραγγίζετε. Σε χύτρα ρίχνετε τα υλικά εκτός από τη ντομάτα και αφήνετε να βράσουν για ½ ώρα. Προθερμαίνετε το φούρνο. Αδειάζετε τους γίγαντες σε ταψάκι, ρίχνετε τη ντομάτα και το μισό λάδι. Αφήνετε το φαγητό να ψηθεί. Στο τέλος πασπαλίζετε με τριμμένο άνηθο και το υπόλοιπο λάδι. Συνδυάζεται με τυρί (60-90g) και σαλάτα πράσινη.

ΡΕΒΙΘΙΑ

(4μερίδες -1 φλιτζάνι τσαγιού/μερίδα-270kcal/μερίδα)

Υλικά

  • ½ κιλό ρεβίθια
  • 1 κρεμμύδι
  • 3 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο
  • Άνηθος ή ντομάτα

Εκτέλεση

Βάζετε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ σε χλιαρό νερό για να μαλακώσουν. Τα βράζετε με τον κλασικό τρόπο . Ρίχνετε αρκετό ψιλοκομμένο άνηθο και λαδολέμονο. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180C. Βάζετε τα βρασμένα ρεβίθια σε ταψάκι και προσθέτετε ντομάτα. Ψήνετε για μισή ώρα. Συνδυάζεται με τυρί (60-90g) και ωμή πράσινη Σαλάτα.

ΡΕΒΙΘΙΑ ΜΕ ΚΡΙΘΑΡΑΚΙ

(2 μερίδες/250kcal/μερίδα)

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι ρεβίθια βρασμένα
  • 4 κουταλιές σούπας
  • Κριθαράκι
  • 2 κουταλιές σούπας
  • Ελαιόλαδο
  • 1 λεμόνι και λίγη πάπρικα

Εκτέλεση

Σε ένα φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια προσθέτετε 1 φλιτζάνι ζεστό νερό και τα αφήνετε να βράσουν για 5΄. Προσθέτετε 4 κουταλιές σούπας κριθαράκι και 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο. Τα βράζετε για άλλα 5΄. Στο τέλος ρίχνετε το λάδι ωμό, λεμόνι και λίγη πάπρικα (προαιρετικά). Συνδυάζεται με 60g τυρί και σαλάτα ανάμεικτη.

ΦΑΣΟΛΙΑ Η ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ ΚΑΙ ΠΡΑΣΟ

(2 μερίδες/180kcal/μερίδα)

Υλικά

  •  1 φλιτζάνι φασόλια ή φακές Βρασμένα (στραγγισμένα)
  • ½ κιλό σπανάκι
  • 1 πράσο σε φέτες (αναβράστε τα)
  • 2 κουταλιές σούπας Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Κόβετε σε φέτες το πράσο και τα αναβράζετε. Το ίδιο κάνετε και με το σπανάκι. Ανακατεύετε τα φασόλια ή τις φακές με τα άλλα χορταρικά και περιχύνετε με το ελαιόλαδο. Συνδυάζεται με 1 φέτα ψωμί και ωμή σαλάτα.